Çocuğunuzu Jimnastiğe Başlatmak İçin En Doğru Yaş Nedir ?

spor ve beslenme

Başarılı sporcular; genetik, iyi antrenman ve iyi eğitimin doğru kombinasyonun bir sonucu olmakla birlikte birçok yetenekli sporcu kötü beslenme yüzünden bu hedefi yakalayamamaktadır. Ağır fiziksel aktivitelere katılan sporcuların beslenmesi; aktivitelerini üst düzeyde yapmaları, fiziksel gelişimleri ve genel sağlıkları açısından önem teşkil etmektedir. Kimi zaman ihmal edilen kimi zamanda abartılan bir konu  olarak karşımıza çıkan Sporcu Beslenmesi büyüme ve gelişmeleri devam eden genç sporcular için ayrı bir önem taşımaktadır.

 

Sporcuların öncelikli olarak harcadıkları enerjiyi yerine koymalara gerekir. Aksi takdir de sporcu kilo verecek, beraberinde güç ve kuvvet kaybı yaşayacaktır. Yetersiz beslenme, karbonhidrat depolarının boşalması sporcunun sakatlanma riskini de artıracaktır. Enerji dengesini iyi kuramamış bir sporcu antrenmanlarında, yarışmalarında istediği / beklediği performansı gösteremeyecektir. Enerji dengesini iyi kurmuş sporcuların hangi branşta olursa olsun (çabukluk, güç gerektiren veya dayanıklılık) aldıkları enerjinin daha büyük bölümünün karbonhidratlardan (şekerli yiyecekler - içecekler, ekmek, makarna, pilav vb) zengin olması gerekir. Sporcu diyetinin %60-65'i karbonhidrat, % 15-25'i protein (yaş, kuvvet antrenmanı ile ilişkili olarak) ve % %15-25'si yağ içermelidir. Alınacak  besinlerin damak tadı ve sindirim kolaylığına da dikkat edilmelidir. Yapılan bilimsel çalışmaların sonuçları sporcuların genellikle harcadıklarından daha düşük kalorilerde beslendiklerine, aldıkları yetersiz kalorinin ise % 40-55'inin karbonhidratlardan, %5-15 protein, %30-45 inin yağlardan oluştuğuna dikkat çekmektedir. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım almak gerekir.

 

Aktiviteler / antrenman veya yarışmalardan önce karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. İyi planlanmış günlük diyetle bu mümkün olmakla birlikte aktiviteden birkaç saat öncesindeki karbonhidrattan zengin yemek / kahvaltı da bu açıdan önem teşkil etmektedir. 3-4 saat öncesinde yağdan, protein ve liften fakir karbonhidrattan zengin (glisemik indeksi yüksek patates, beyaz ekmek, pirinç, beyaz şeker, meyve suları, muz, mısır gevreği, karpuz vb) yemek performansa ciddi katkı sağlamaktadır. Aktiviteden 1 saat öncesindeki zaman diliminde karbonhidrat alımı konusunda ise bilimsel çalışmaların sonuçları çelişkili ifadeler sunmaktadır. Bu dönemde alınacak karbonhidratın performansı azaltacağı yönündeki görüş bilimsel açıdan ciddi destek bulmamaktadır.

 

Sporcu beslenmesinde sıvı alımı diğer önemli bir konudur. Vücudun sıvısız kalması (dehidratasyon) sporcuyu güçsüz düşüren en önemli noktalardan biridir. Yetersiz beslenme, yetersiz sıvı alımı ve yetersiz istirahat / uykusuzluk sporcunun performansının 3 önemli düşmanıdır. Bunlardan biri veya birkaçının olması her zaman kötü performans anlamına gelir. İdrara az çıkmak ve koyu idrar yetersiz sıvı alındığının en önemli göstergeleridir. İdrar rengi açılana kadar sıvı desteği yapmaya devam etmek gerekir. Antrenman öncesi ve sonrası tartılarak çalışma sırasında ne kadar sıvı kaybettiğimizi anlayabiliriz. Normal çeşme suyu, meyve suyu, spor içecekleri vb. ile sıvı kaybı acilen yerine konmalıdır.

 

Özellikle büyüme gelişme çağındaki sporcuların çok fazla et ve et ürünleri yemesi gerekir. Bu düşünce yanlıştır. Yukarıda da belirttiğim gibi sporcu diyeti ağırlıklı olarak karbonhidrat içermelidir. Sporcu diyeti dengeli olmalı ve çeşitli besinleri içermelidir.

 

Vitamin ve mineral ekleri vücuda ek enerji sağlar. Bu düşünce de yanlıştır. Ek enerji sağlamaz. Sporcular yaşıtları ile karşılaştırıldığında bir miktar daha fazla vitamin ve minerale gereksinim duyarlar. Yaşıtlarından daha fazla yiyerek bu açığı büyük oranda karşılayabilirler. Ek vitamin almaları gerekmez. Eğer sporcu vejeteryan ise sporcunun demir içeren başka besinler  ile demir, baklagillerle de amino asit ihtiyacını karşılaması gerekir. Benzer bir şekilde kalsiyum içeren süt, yoğurt ve peynir (tercihen düşük yağlı) günde birkaç kere tüketilmelidir. Beslenme açısından sorunlu olan büyüme çağındaki sporcular (besin seçen, sebze meyve yemeyen) vitamin açıklarını çocuklar için üretilmiş olan multi-vitamin preparatlarından haftada birkaç kere alarak kapatabilirler. Sonuç olarak vitamin ve mineral açığı olduğu düşünülen / tespit edilen sporcular dışındaki sporcuların ek vitamin ve mineral almasına gerek yoktur.

 

Sporcu beslenmesinde mikro dozajlarla (2 kibrit kutusu vb.) detaylandırılmış, uygulama güçlükleriyle dolu diyet reçeteleri vermekten ziyade temel kuralları tanımlanmış bir strateji ortaya koymak önemlidir.

 

Sporcu beslenmesinde temel noktalar;

 

  • Önceden denenmemiş bir malzemeyi ( besin, ilaç ) yarışma öncesi kesinlikle almayın

  • Son 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan ( tavuk, rus salatası vb.) kaçının

  • Mümkünse öğündeki yemeği oyuncular haricindeki takım elemanlarından birisi yaklaşık 1 saat önce yesin

  • Temel enerji öğesi olarak karbonhidratlar  , destek öğesi olarak protein, lezzet, psişik doyum ve immün sistem desteği olarak da yağlar uygun oranlarda diyette yer almalıdır

  • Sıvı alımına çok özen verin ( rakım, sıcaklık gibi çevresel şartları da göz önünde bulundurun)

  • Öğün sayısını olabildiğince arttırın

  • Meyveyi ara öğünlere koyun (yemek öncesi 1 saat), olabildiğince salata tüketin

  • Sabah kahvaltılarında çay alımını kaldırın ( demir emilimini bozar )

  • Karbonhidrat  alımında Glisemik İndeks kavramı önemlidir.

  • Yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratlar  bal, şeker, pekmez, kuru incir ve üzüm, kavun, karpuz,fasulye, bezelye, pişmiş havuç! vb.

  • Düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlar  makarna, pilav, ekmek, patates, çiğ havuç!,ayva vb.

  • Portakal, mandalin, elma, muz, armut, üzüm, şeftali  vb. meyvalar orta düzeyde glisemik indekse sahiptir, her dönemde kullanılabilirsiniz

  • Müsabaka öncesi dönemde düşük glisemik indeksli, efor sonraları da ( ilk 2 saatte ) yüksek glisemik  indeksli KH.lar alınmalıdır

  • Proteinlerin genelde çok fazla yağ içerdiği gözden kaçırılmamalı, sporcu diyetlerindeki  bezdirici tek düzelik anlayışından vazgeçilmeli, balıkta ihmal edilmemelidir

  • Yumurta, süt ve ürünleri önemli protein kaynaklarıdır.

  • Yemek yağı olarak mısırözü yağı idealdir. Katkı ve lezzet verici olarak az miktarda taze tereyağı kullanılabilir, salatalarda zeytinyağı sınırsız olarak kullanılabilir, kızartmalar (yanık yağ), sanayii yağları ve margarinler önerilmez

  • Pişirme tekniği olarak buğulama, haşlama ve ızgara tercih edilmelidir

  • Bu temel prensipler altında ahçının performansı da en ön plandadır

  • Müsabakaya çıkacak sporcunun enerji depoları tam dolu, hidrasyonu tam, midesi gerilim yaratmayacak şekilde boş olmalıdır

 

İdeal Bir Müsabaka Günü Beslenme Programı Örneği ;

Müsabaka öğle seansında ise;

Sabah kahvaltısı (Müsabakadan 1,5 saat önce)

  • Sütlü corn flakes

  • Meyve

Müsabaka sonrası yemeği (Müsabakadan sonraki ilk  1,5 saat içinde)

  • Çorba (mercimek veya tarhana )

  • Pilav veya peynirli makarna

  • Et yemeği (patatesli incik haşlama, tavuk sote veya çiftlik kebabı gibi)

  • Yoğurt

  • Havuç salatası

  • Şuruplu tatlı

Ara öğün

  • Peynirli tost

  • Çay

Akşam yemeği

  • Bezelye, fasulye gibi sebze yemeği

  • Patates püresi

  • Makarna veya pilav veya mantı

  • Yoğurt veya salata

  • Sütlü tatlı

Ara öğün

  • Meyve ( kavun, karpuz, üzüm gibi )

 

Müsabaka akşam seansında ise; 

Sabah kahvaltısı

  • Peynir, zeytin

  • Yumurta

  • Domates, salatalık

  • Ballı yoğurt

  • Meyve suyu

Öğle yemeği (Müsabakadan 3 saat önce)

  • Az yağlı pilav veya makarna

  • Izgara et

  • Yoğurt veya salata

  • Sütlü tatlı veya komposto

  • Maden suyu

Ara öğün (Müsabakadan 1 saat önce)

  • Bisküvi

  • Çay

Akşam yemeği (Müsabakadan sonraki ilk 1,5 saat içinde)

  • Çorba

  • Sebze garnitür ( bezelye, patates, havuç, mısır )

  • Izgara balık veya tavuk

  • Salata

  • Şuruplu tatlı

Ara öğün

  • Meyve (kavun, karpuz  gibi)

 

Müsabaka Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar :

  • Kafein alımı olabildiğince düşük tutulmalı

  • Çok fazla sofra şekeri tüketilmemeli

  • Zararlı yağ içeren mayonez, margarin vb. gibi maddeler tüketilmemeli

  • Yüksek karbonhidrat tüketildiği için B1 ve B2 vitamini alımına önem verilmeli

  • Aşırı terleme sebebiyle mineral takviyesi önerilir

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir